フルマラソンに挑戦36 レースプラン 1


富士マラソンまであと2日!!

ついに!!
ついに来た!!(゚Д゚)ノ

ヘルニアの悪化、
派手な転倒での脇強打
頭を三針縫い
そして前回のトレーニングで
ハムストリングを痛めて

状態としては最低

本当は4時間20分、
もし可能であれば夢のサブ4を目指して
トレーニングをしてきたが

今となっては完走できるか
不安な状態(´-ω-`)

本当に6時間以内に走り切ることは出来るのか!?
マララソンの消耗戦に勝つことは!?

そこで、自分なりのレースプランを立ててみた。

 

目標ゴールタイムは5:40:00

スプリットはキロ当たりの平均を8分
時速は7.4キロ

ギリギリのタイムの設定。
スタート直後の渋滞を考慮して20分ほど短くする。

大会当日は恐らく、大会ブーストと興奮と緊張で

序盤突っ込みがちになるので、
ここを徹底的に抑える

ハーフまでは出来る限り体力をの消耗を最小限に。

ハーフまでの設定は2:30:00以内

単純にレースを4区分して1区分ごとに10分スプリットを落とす。
最初の10.5キロをおよそ1:10、キロ当たり6:40
次を10.5キロを1:20、キロ当たり7:32
10分のスプリット落ちなので
キロ当たり1分ほどタイムが落ちると計算

ここまででどこまで脚を残せるだろうか?

そこからは、消耗戦。

残りは3:10:00

次の10.5キロを1:30:00、キロ当たり8:34
最後の10.5キロを1:40:00、キロ当たり9:31

キロ当たり9:31というと、
ほぼ歩いている速度
最後はここまで落ちると想定

山場はやはり30キロすぎ。
逆に言えば30キロまで想定以上の速度で入れれば
後半は多少気持ちに余裕がもてるはず。

途中はインターバルを数十秒単位でとって筋肉の緊張をほぐす。
でも体が冷えないように注意することと。
再出発時にあまり焦らない事。

補給は給水所でのスポーツドリンクと
他に、5~7キロに一度ウィダーインゼリーを一つ。
ウィダーインゼリーは3ほど

そして、この間考えたスペシャルドリンク
これでどこまで体力を温存できるか?

他にも、日中とはいえこの時期なので、
長袖装備で体温を下がらないように気を付ける。

「イメージはとにかく楽に走る」
そして、ここまで鍛えてきた重力を使った走り。
腕や肩、腰。脚。

今までのトレーニングの
すべてをぶつける!

 

果たしてどうなる!?
答えが出るまであと56時間!!


Leave a comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

One thought on “フルマラソンに挑戦36 レースプラン