ウルトラ作戦15 プラン 1


ひたすら不安だ・・・

本当に完走できるのか?

大会まで一週間を切り、頭の中にはその言葉ばかりが浮かぶ。
なぜもこうまで不安になるか?

それは今回の飛騨高山ウルトラマラソン
ただの100キロマラソンではなく
コースのおおよそ1/3、おおよそ30キロが登り坂だから。

フルマラソンを走った事のある人なら
誰でもわかると思うが、

ロングランニングで
坂道は本当にキツイ

たった200メートルほどでも、まだ続くのか・・・と思うほど。
今回の場合はそれが30キロもある。

実際のコースマップはコチラ。

http://www.r-wellness.com/takayama/course.html

ここからおおよその登り坂の状況をリスト化すると。

坂道開始 坂道終了 距離 高さ キロ平均
ポイント1 10.0Km 16.0Km 6.0Km 200m 33.33m
ポイント2 20.0Km 34.0Km 14.0Km 500m 35.71m
ポイント3 50.0Km 52.0Km 2.0Km 170m 85.00m
ポイント4 60.0Km 62.5Km 2.5Km 300m 120.00m
ポイント5 84.0Km 89.0Km 5.0Km 220m 44.00m
 合計  – 29.5Km 1390m 47.12m

 

 

ポイント1

10キロまでは、ほぼフラットではあるものの
10キロすぎから早速登りが始まる。
おおよそ6キロかけて200mを登る。

ここで怖いのは後半の3キロで急激に標高が上がるところ
ほぼ後半3キロで150mを登る。

ここは絶対にムキになってはいけない
むしろ歩く位でちょうどいい

タイムロス自体はその後の下り坂の4mで挽回すればいい。

 

ポイント2

最も長い登り坂。
この区間で一気に最高点の1345mに達する。
ここでも後半4キロで急激に上昇し400mを登る。

レース全体を通してここを
どうやって乗り切るか?
で勝負か決する

ここで脚を使いきらないようしたいが、
あまりゆっくり過ぎても制限タイムギリギリになってしまう。
制限タイムと脚の状態のバランスの見極めが重要。

 

ポイント3

後半にも登りはある。

最初はこの50キロすぎのおおよそ2キロ。
170mと前半よりもキロ平均の登りがキツクなる。

この2キロは辛抱の2キロ
前半を考えると歩くのがベストだと思われる

 

ただし、あまりゆっくり過ぎてもダメなので。
出来る限りコンスタントに脚を進めたいところ。

 

ポイント4

レース後半戦の難関。

おそらく最悪の強敵
たった2.5キロで300mを登る

高尾山をふもとから頂上への登りとほぼ同じ。

ここは登りでも下りでも恐ろしいほど負荷がかかる。
今まで散々使ってきた脚を

ここで完全に破壊される可能性大
とにかく慎重に、進みも少しづつでいい

 

ポイント5

最後の登りは5キロ220m。
ほとんど体力が無い状態でこの登り坂。

気持ちが折れるか?
それとも脚が動かなくなるか?

ここまで来ると未知の世界。

果たしてここまで辿り着けるのだろうか??

 

この全5つのポイントすべてて合計1390メートルを登る。
累計からすると、ちょうどこの間の丹沢山に匹敵する。

100キロの距離に加えてこの高負荷
不安になって当たり前だ

 

他に関門区間の距離と各区間の平均時速などは・・・

関門 制限時間 時間 経過距離 走行距離 1キロ当たり 時速 ポイント
スタート 5:00:00 0:00:00 0 0 0
第一 8:15:00 3:15:00 21.8 21.8Km 08:56.7 6.708Km/h ポイント1
第二 10:55:00 2:40:00 39.2 17.4Km 09:11.7 6.525Km/h ポイント2
第三 13:00:00 2:05:00 57.2 18.0Km 06:56.7 8.640Km/h ポイント3
第四 15:20:00 2:20:00 74.1 16.9Km 08:17.0 7.243Km/h ポイント4
ゴール 19:00:00 3:40:00 100 25.9Km 08:29.7 7.064Km/h ポイント5

ざっと上げるとこんな感じ

それぞれの関門でおおよそポイントが一つづつ登場する。
レース全体を見ると、前半の方が設定がゆるい。

中盤の第三関門ここは下り坂なので、キロ当たり6:56と早い。
ただ第三関門の下りで速度を出しすぎると
ヒザへの負荷でおそらく終盤脚が動かなくなる。

経験がある人なら分かるだろうが

坂道は登りよりも
むしろ下りの方がダメージが大きい

なのでここで焦りは禁物。

つまり、第三関門で焦らないよう、前半である程度稼ぎたい。
ただ、前半はポイント2での長い登り坂がある。

という事は、

タイムが稼げるのは
スタート直後の10キロ

まだ脚が生きているうちに時間を稼いでおきたい。
出来ればキロ当たり6分半程度のスプリットを目標に。

ただレースは前半は抑える
という鉄則がある

ポイント1で挙げた通り。

絶対ムキにならない
されどある程度タイムは稼ぐ
このバランスの見極めが重要だ

なので、考えたのは第一第二関門間での
制限タイムより15分か20分ほど早く通過できないか?という所。

ただでさえ坂道が続くので10分早く通過するのも至難だが
後半を考えると、それくらいは余裕がが欲しい。

前半はとにかく少しでも稼ぐ
後半はその稼ぎを少しずつ取り崩す

具体的にどうするかは
今までのトレーニングの成果が問われる。
いかに脱力できるか?どれだけ脚をのこせるか?
下り坂でいかに効率よく時間を稼げるか?

そのためにインターバルをしっかりとる
10分~15分に1度。1回、15秒~1分。

丁寧に脚のダメージを最小限に抑えたい。

 

ここまでを踏まえて予定通過時間表を作ると・・・

関門 制限時間 予定時間 時間 経過距離 走行距離 1キロ当たり 時速
スタート 5:00:00 5:00:00 0:00:00 0 0 0
第一 8:15:00 7:25:00 2:25:00 21.8 21.8Km 06:39.1 9.021Km/h
第二 10:55:00 9:55:00 2:30:00 39.2 17.4Km 08:37.2 6.960Km/h
第三 13:00:00 11:55:00 2:00:00 57.2 18.0Km 06:40.0 9.000Km/h
第四 15:20:00 14:40:00 2:45:00 74.1 16.9Km 09:45.8 6.145Km/h
ゴール 19:00:00 19:00:00 4:20:00 100 25.9Km 10:02.3 5.977Km/h

プランは決まった

第一関門と第三関門で時間を稼ぎ、
第二、第四、ゴールまでは普段よりもかなり遅いペースを想定。

逆に言えば、第一、第三関門で稼げなければ
おそらく完走できない。

登りはムリをせず、下り坂では速度を上げ過ぎず
時間を前半で出来るだけ稼ぎ後半は粘りで走る。

さて果たして
本番にこの脳内シミュレーションが通用するだろうか?

大会まであと3日!
戦いは目前だ!


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