練習にメリハリを


今までの練習方法は、ただただ走るだけだった。
たしかに1発の距離は伸ばすことが出来たけど・・・
ナカナカ実力がついてこない。

流石にオッサンだからなぁ・・・と、
歳は言い訳にしちゃいかんね!

なので、練習方法をアレコレと模索中。

タダタダ走るのではなく、
距離ごとに区切って色んな練習方法を試している。

 

 

まずは

ストレッチ

やっぱりこれはメチャクチャ重要だね。
特に足底のケガの悩みがあるので、
とにかく筋張った筋肉や腱を伸ばしてリラックス。

回復も立派なトレーニングの一つですよ!

ってことですな。

あの元青学の神野選手は、
練習前は動的ストレッチ、
後は静的ストレッチを20分ほど行っているそうだ

ほかに、家じゃできないけど

サウナ5分→水風呂2分

の温度差をつけた入浴方法は

血行が結構よくなるそうだ・・・
(。-ω-)

この入浴方法はサッカー選手が良く取り入れてるとか。
サウナある家に住みたいよね・・・

 

走り始め4キロか5キロは
準備運動

ここは体を暖めたり、体の状態の確認
姿勢の確認、前回練習の反省点の確認。

1キロ当たりのペースは5分半程度~6分半。
ゆっくりと体をほぐす。

ここでムキになって速度を上げると
後半全く伸びてこない。
気持ちのいいトレーニングのためにも
ここは準備運動に徹すべし。だね

 

5キロ過ぎ~15キロくらい
速度を付けて

ここはいわゆる、インターバル走や
ビルドアップ走やウィンドスプリントで速度を付ける。

苦しいのは苦手だけど、速度を付けにゃ実力もつかない。
腕の振り、体のひねり、モモ上げ、キックなどなど
体全体が大きく動くのを意識して走る!

腰の位置は高めを意識、
体全体的にリズミカルに、跳ねるように。

ただし、リラックスを忘れずに。

 

15キロすぎくらいからは
筋力アップ

スキップ走!これが結構キツイんだよ!

大体2分のスキップ走を4本か5本。
大臀部のいい刺激になる。
他にもカニ走りとか。

ただし!体が冷えないように注意!
体が冷えるとその後がつらい・・・

 

 

20キロ以上はクールダウン

ここからはスローダウンして楽に走る。
それでもソコまでの疲労があるので
持久力を付けるにはいいトレーニングになるね。

時には歩いても良し!

フォームの意識は忘れずに

 

補給はポカリ!

やっぱりポカリが一番ですね!
寒い日は10キロに500ml
アツいときは1000ml

体の調子に合わせて飲む!
ただ悩みは、バッグに入れて走ると
以外に邪魔なんだよな。

 

 

と、こうして計画を練ってみると
20キロ走なんてあっという間。
大体このメニューでトレーニングは3時間ほど。

こりゃもう完全に部活です

 

 

他には・・・

坂道猛ダッシュ走

これはランスマで紹介されていた方法
一種のインターバル走。
坂道を使う事で体の動きが大きくなる。

ただし!
これ膝に負担かかるので
ケガに注意

ちなみに、ランスマでは
60歳過ぎてもサブ3で走れるオッチャンが出てきた・・・
あの人化け物ですわ・・・

 

たまにはLSDとかロング

50キロ位の距離を楽しみながら走る!
まあ、一日かけて遠足するようなもんだね
ただこれが意外にもイイトレーニングになる。
時間をかければかけるほど持久力アップ!
あと無駄に達成感があるのもいいよね。

 

全力でトラック走

これも一種のインターバル走とかビルドアップ走に近い。
とにかく全力疾走。

ほかにトラックにきている短距離走ランナーの動きが
すごく参考になる。
やっぱり走り方が段違いにカッコイイ!

ああいう綺麗な姿勢を意識して走らないとね

 

山道トレイルランニング

坂道を延々走って登る!
クロスカントリー+坂道という最強のトレーニング!?
実力もつくと同時に自然も楽しめて一石二鳥?

個人的に関東だと丹沢山が結構イイ感じです。
あそこは練習にもってこい。
実際にトレランに来るひと結構いるんだよね!

 

ビデオで自分の走りを確認

自分の走り方を客観的に見てみる。
そこから箱根などのトップ選手の走りと比べて
何が悪いのか?いいのか?を観察する。

走る以外にも練習はあるんです!

でもコレ、撮影してくれる人がいないとね・・・
やっぱり走友会入りたい・・・

 

筋力アップに器具は不要!

あのQちゃんを育てた小出監督いわく。
器具を使って筋肉(筋力)を付けても邪魔なだけ。
走る事でつく筋肉が一番効率がいい体づくりになると。

そして青学原監督いわく。
腹筋を鍛えまくっても無駄。なので付け過ぎた腹筋は抜く。
だそうだ。テレビで言ってた。

要するに大きい筋肉は無駄って事だね。
それに体幹はインナーマッスルの要素が多いから
どちらか問えば、長友選手がやっているような
トレーニングの方が効くんだろうな。

最近思ったのが

ストレッチ + アイソメトリクス = ヨガ
なんじゃないかと

呼吸を意識して、筋を伸ばしながら少し力む。
血行も結構よくなる(。-
ω-)・・・

ちなみに、これコリ防止にも役立つ!
イエイ

 

目指す距離は・・・

月200~300!
素人としては、まずまずでしょう!
トップ選手にもなると、少なくとも600
あのQちゃんは1200キロ走るんだよね・・・
凄すぎる・・・

 

まだまだ練習方法は色々模索中

こうやって練習方法を探すってのも
ランニングの楽しみの一つなのかもなぁ

さてさて

いわきサンシャインマラソンまで
あと35日!

大会までに更なる進化を!

 

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