殆どの市民ランナーにとっては、1キロ4分ペースで走るのはなかなか大変な事で
市民ランナーの最大の目標の一つ「サブ3」を達成する目安のペースでもある。
サブ3、つまりフルマラソン3時間以内は、1キロを平均4:15のペースで走り続けなくてはいけない。
ただし、これはあくまで平均値であって、実際はスタート渋滞やコース変化やレース後半の失速など、
色んなものを加味すると実際は1キロ4分ペースでも巡行出来る実力が必要になる。
1キロ4分で平気で走れるようになるには、それなりのしっかりしたトレーニングが必要で、
改めて今の実力からする自分のトレーニング目標を考えてみた。
今の目標を考えてみる
まずは心拍について、
今の実力からすると
ジョグ、イージーペース → 110-127
ベースペース → 127-160
閾値、LT → 163-170
インターバル → 170-182
VDOTで50とするとキロペース
イージーペースは5:00
マラソンペースは4:30
閾値走ペースは4:14
インターバルは3:54
レペテーションは3:39
となる。
直近の上尾ハーフ、奈良マラソン、織田タイムトライアルの結果と照らし合わせても
トレーニングの数値は今の実力をそのまま表しているみたい。
やっぱり数値は嘘つかない！
キロ4分を恐れるな！
最近始めたトレーニングが、積極的にランニングペースを上げていくトレーニングで
単純に信号待ちを利用したインターバルともビルドアップ走とも言える。
キーワードは「キロ4分を恐れるな！」
どうしても、キロ4分ペースで走るとなると、
自分の場合はまだまだ「苦しそう、辛そう」というイメージや考え方をしてしまい、
走る前からひるんでしまう。
気持ちがひるんでいると、どうしても「やっぱり普段走くらいでいいや」と諦めてしまい
トレーニングの質や強度を上げることができない。
いつまで経っても同じトレーニングになってしまう。
それじゃ面白くない。
だからこそ、キロ4分を恐れず積極的な練習をしないとね。
これは心肺強化というよりも、マインド強化のトレーニングなんだと思う。
常にポジティブに
かの有名なレナート・カノーバコーチがいうには、
ケニアの選手達は積極的に速いペースの練習をするそうで、
実力が足りない選手はハイペースにはついていけず、練習から脱落するそうだ。
でも、選手は脱落したとしても決してネガティブにはならず。
たとえ20分しか練習についていけなかったとしても「20分もいい練習が出来た」と
常に前向きなんだそうだ。
なので、キロ4分を目指して走り、途中で苦しくなって走れなくなったとしても、
「少なくとも〇〇は出来た！」といい面を見つけて、次の練習につなげていきたい。
何時間もゆっくり走っていても実力はつかない。
グダグダ走るなら、全力で走って潰れろ！
そのほうが少なくとも潰れるまでは普段以上に質のいいトレーニングになっているはずだ。
それにそんなトレーニングを積極的に出来るマインドが出来れば
必ず実力は上がるはず！
今シーズンは恐らく、予定していたマラソン大会は全て中止で少し寂しいけれど
腐ってはいられない！
どんどん質のいいトレーニングをしよう！